Prečo naši predkovia nemali cukrovku? Staroveká múdrosť pre moderné zdravie

Vo svojej ambulancii sa často stretávam s pacientmi, ktorí zápasia s cukrovkou 2. typu – stavom, ktorý v našom modernom svete dosiahol epidemické rozmery. No keď sa pozrieme späť do histórie ľudstva, cukrovka bola mimoriadne zriedkavá. Naši paleolitickí predkovia, napriek tomu že nemali modernú medicínu, sa nejako dokázali vyhnúť tomuto metabolickému ochoreniu, ktoré dnes postihuje viac ako 400 miliónov ľudí na celom svete. Čo sa zmenilo? A čo je ešte dôležitejšie, čo sa môžeme naučiť zo životného štýlu našich predkov, aby sme mohli zvrátiť túto modernú epidémiu?

Staroveký ľudský metabolizmus: Stvorený pre iný svet

Naše telá sa za posledných 10 000 rokov príliš nezmenili, no naše prostredie prešlo dramatickou premenou. Ľudský genóm sa vyvíjal stovky tisíc rokov v prostredí, kde bolo jedlo niekedy vzácne, vždy nespracované a získavanie potravy si vyžadovalo značnú fyzickú námahu.

Naši predkovia žili v stave metabolickej flexibility – ich telo efektívne prepínalo medzi spaľovaním sacharidov, keď bolo jedla dostatok, a spaľovaním tukov v obdobiach nedostatku. Táto metabolická adaptácia bola životne dôležitá na prežitie. Prirodzene zažívali obdobia pôstu, jedli sezónne dostupné potraviny a prijímali pestrú škálu živín z nespracovaných zdrojov.

Ich strava pozostávala predovšetkým z divo rastúcich rastlín, orechov, semien, príležitostne mäsa a sezónneho ovocia – potravín bohatých na živiny a vlákninu. Dôležité je, že prakticky nekonzumovali rafinované sacharidy, spracované cukry ani priemyselné rastlinné oleje. Koncept troch veľkých jedál denne a ešte k tomu občerstvení by im bol úplne cudzí.

Nesúlad: Moderný životný štýl vs. staroveká biológia

Rýchlo dopredu do dneška a žijeme v prostredí, na ktoré naše telá nikdy neboli stavané. Tento evolučný nesúlad je v srdci epidémie cukrovky.

Priemerný Američan skonzumuje približne 69 kg cukru a 66 kg múky ročne – to je takmer pol kila rafinovaných sacharidov denne! Tieto potraviny sa rýchlo premieňajú na cukor v našom krvnom obehu, nútia našu slinivku vyrábať inzulín na plné obrátky. Časom sa naše bunky stávajú odolné voči tomuto neustálemu prúdu inzulínu, čím sa vytvára pôda pre cukrovku 2. typu.

Okrem stravovania prispievajú k tomuto problému aj ďalšie aspekty moderného života:

• Chronický stres spúšťa uvoľňovanie kortizolu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi
• Nedostatok spánku narúša hormóny hladu a citlivosť na inzulín
• Environmentálne toxíny zasahujú do metabolických signálov
• Sedadlový spôsob života znižuje schopnosť svalov využívať glukózu
• Narušenie črevnej mikrobioty antibiotikami a spracovanými potravinami zhoršuje metabolizmus

Naši predkovia čelili akútnym stresom (ako boli predátori), no nie chronickému stresu moderného života. Spali podľa prírodných svetelných cyklov, počas dňa sa hýbali kvôli zháňaniu potravy a ich mikrobiom bol pestrý vďaka neustálemu kontaktu s prírodou.

Prepojenie starovekej múdrosti s modernou vedou: Cesta vpred

Riešením nie je doslova žiť ako naši predkovia – to nie je praktické ani nutné. Namiesto toho môžeme do svojho života vniesť zásady, ktoré im poskytovali metabolické zdravie, aj v dnešnom kontexte.

Takto môžete začleniť múdrosť predkov do svojho života:

1. Praktikujte občasnú nutričnú ketózu: Prerušovaný pôst alebo časovo obmedzené stravovanie napodobňuje prirodzené stravovacie vzory našich predkov. Pokúste sa obmedziť svoje jedlo na 8–10 hodín denne.

2. Vylúčte spracované potraviny: Zamerajte sa na celé, nespracované potraviny, ktoré by poznala aj vaša prababka. Zelenina, ovocie, orechy, semená, zdravé tuky a kvalitné bielkoviny by mali byť základom vášho jedálnička.

3. Hýbte sa ako vaši predkovia: Necvičili, prirodzene boli aktívni. Zaradte pohyb do celého dňa: chôdza na stretnutia, státie pri stole, záhradkárčenie a, samozrejme, aj cielené cvičenie.

4. Rešpektujte svoj cirkadiánny rytmus: Zlaďte svoj cyklus bdenia a spánku s prirodzeným svetlom, keď je to možné. Po západe slnka obmedzte vystavovanie modrému svetlu a uprednostňujte 7–8 hodín kvalitného spánku.

5. Vedome zvládajte stres: Každodenne praktizujte všímavosť, hlboké dýchanie alebo iné techniky na redukciu stresu. Pamätajte, vaše telo nevie rozlíšiť medzi predátorom a blížiacim sa termínom – oboje spustí rovnakú stresovú reakciu.

6. Udržiavajte komunitné väzby: Naši predkovia žili v úzko prepojených skupinách, ktoré poskytovali oporu a zmysel. Silné spoločenské väzby zlepšujú metabolické zdravie viacerými cestami.

Veda je jasná: cukrovka 2. typu je prevažne životný štýlový problém, ktorému sa dá predísť – a často aj zvrátiť – aplikovaním týchto princípov našich predkov v súčasnosti. Moji pacienti, ktorí prijmú tieto zmeny, často zaznamenávajú dramatické zlepšenia hladiny cukru v krvi, často môžu znížiť alebo úplne vysadiť lieky.

Naši predkovia nám zanechali silný návod pre metabolické zdravie. Keď budeme ctiť našu evolučnú biológiu a zároveň využívať to najlepšie z modernej vedy, môžeme si znovu získať prirodzený stav zdravia, ktorý nám bol daný do vienka.

Referencie

Lindeberg, S. (2010). Food and Western Disease: Health and Nutrition from an Evolutionary Perspective. Wiley-Blackwell.

Pontzer, H., Wood, B. M., & Raichlen, D. A. (2018). Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews, 19(S1), 24-35.